Tips Ibu Hamil: Kekal Sihat dan Bertenaga Sepanjang Kehamilan

Kehamilan adalah satu perjalanan yang menakjubkan, membawa perubahan besar kepada tubuh seorang wanita. Tidak hairanlah ramai ibu hamil sering berasa letih, lesu, atau cepat penat. Namun, dengan beberapa langkah mudah dan disokong oleh kajian terkini, ibu boleh kekal sihat dan bertenaga dari trimester pertama hingga kelahiran bayi tersayang. Kesihatan ibu bukan sahaja penting untuk kesejahteraan diri, malah memberi kesan langsung kepada pertumbuhan dan perkembangan janin.

---

1. Pemakanan Berkhasiat dan Cukup Zat

Pemakanan adalah asas kepada kesihatan yang optimum, terutamanya semasa kehamilan. Apa yang ibu makan akan menjadi sumber nutrien untuk diri sendiri dan juga bayi yang sedang membesar. Kajian yang diterbitkan dalam American Journal of Obstetrics & Gynecology (2023) secara jelas menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan zat besi, protein, dan omega-3 bukan sahaja menyokong pertumbuhan janin yang sihat, tetapi juga secara signifikan meningkatkan tahap tenaga ibu.

Zat Besi: Kekurangan zat besi adalah punca utama anemia semasa kehamilan, yang boleh menyebabkan keletihan melampau, pening, dan sesak nafas. Untuk memastikan pengambilan zat besi yang mencukupi, ibu hamil digalakkan mengambil:

• Sayuran hijau gelap: Bayam, brokoli, kangkung adalah sumber zat besi bukan-heme yang baik.
• Daging merah tanpa lemak: Ayam, daging lembu, dan hati (dalam jumlah sederhana) adalah sumber zat besi heme yang mudah diserap oleh tubuh.
• Kekacang dan bijirin penuh: Lentil, kacang merah, dan oat juga menyumbang kepada pengambilan zat besi.
• Telur: Sumber protein dan zat besi yang mudah didapati.

Protein: Protein adalah blok binaan sel-sel tubuh, penting untuk pertumbuhan tisu janin dan plasenta. Sumber protein tanpa lemak yang disarankan termasuk:

• Ikan: Terutama ikan berlemak seperti salmon, tuna (dalam kuantiti yang terkawal), dan kembung, yang juga kaya omega-3.
• Dada ayam tanpa kulit: Pilihan protein yang rendah lemak.
• Produk tenusu rendah lemak: Susu, yogurt, dan keju.
• Tofu dan tempe: Sumber protein nabati yang sangat baik.

Omega-3 (DHA): Asid lemak omega-3, terutamanya DHA, adalah kritikal untuk perkembangan otak dan mata bayi. Ia juga dikatakan membantu mengurangkan risiko kemurungan postpartum dan meningkatkan mood ibu.

• Ikan berlemak: Salmon, sardin, dan makerel adalah sumber terbaik.
• Biji chia dan flaxseed: Sumber omega-3 nabati yang boleh ditambah dalam smoothie atau yogurt.

Elakkan Makanan Tidak Berkhasiat: Makanan tinggi gula dan ultra-proses seperti minuman manis, makanan segera, dan snek ringan boleh menyebabkan peningkatan gula dalam darah secara mendadak diikuti penurunan tenaga yang drastik. Makanan ini juga boleh meningkatkan keradangan dalam tubuh, yang secara tidak langsung menyumbang kepada rasa letih dan lesu. Fokus kepada makanan yang diproses minima dan kaya nutrien untuk mengekalkan tahap tenaga yang stabil sepanjang hari.

---

2. Rajin Bergerak dan Bersenam Ringan

Aktiviti fizikal ringan secara berkala adalah kunci untuk kekal bertenaga dan cergas sepanjang kehamilan. Kajian oleh Harvard Medical School (2022) menunjukkan bahawa ibu yang melakukan aktiviti fizikal ringan 3-4 kali seminggu, seperti berjalan kaki, yoga prenatal, atau senaman regangan, mengalami kurang keletihan dan menikmati tidur yang lebih berkualiti.

Manfaat Senaman Semasa Hamil:

• Meningkatkan Pengaliran Darah: Senaman meningkatkan peredaran darah ke seluruh tubuh, termasuk ke plasenta dan bayi, memastikan bekalan oksigen dan nutrien yang mencukupi.
• Mengurangkan Stres: Aktiviti fizikal membantu melepaskan endorfin, hormon semula jadi yang meningkatkan mood dan mengurangkan perasaan cemas atau stres.
• Membaiki Corak Tidur: Ibu hamil yang aktif secara fizikal cenderung tidur lebih nyenyak dan lena, mengurangkan masalah insomnia yang sering dialami semasa kehamilan.
• Mengurangkan Risiko Sembelit dan Bengkak Kaki: Senaman merangsang pergerakan usus dan membantu mengurangkan penahanan cecair dalam tubuh, yang merupakan punca utama sembelit dan bengkak kaki.
• Meningkatkan Stamina untuk Bersalin: Membina kekuatan dan stamina melalui senaman boleh membantu ibu menghadapi proses bersalin dengan lebih mudah.

Jenis Senaman yang Disarankan:

• Berjalan Kaki: Aktiviti paling mudah dan selamat, boleh dilakukan hampir setiap hari.
• Yoga Prenatal: Fokus pada regangan, pernafasan, dan pengukuhan otot yang penting untuk bersalin.
• Renang: Memberi sokongan kepada sendi dan mengurangkan tekanan pada tubuh.
• Senaman Regangan Ringan: Membantu melegakan otot yang tegang dan meningkatkan fleksibiliti.

Penting: Sentiasa dapatkan kebenaran doktor sebelum memulakan sebarang rutin senaman baru, terutamanya jika ibu mempunyai keadaan kesihatan tertentu atau kehamilan berisiko tinggi. Dengar isyarat tubuh dan jangan memaksa diri.

---

3. Cukupkan Rehat dan Tidur yang Berkualiti

Tidur bukan sekadar untuk menghilangkan rasa letih; ia adalah satu keperluan fisiologi yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan bayi, serta pemulihan tenaga ibu. Kajian dari National Institutes of Health (NIH, 2023) menegaskan bahawa ibu yang tidur kurang dari enam jam setiap malam berisiko lebih tinggi mengalami kelahiran pramatang dan tekanan darah tinggi semasa hamil (preeklampsia).

Tips Tidur Lena Semasa Hamil:

• Wujudkan Rutin Tidur yang Konsisten: Cuba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu. Ini membantu melatih jam biologi tubuh.
• Tidur Awal: Dapatkan tidur awal, terutamanya pada trimester ketiga apabila badan lebih berat dan tidak selesa.
• Elakkan Gajet Sebelum Tidur: Cahaya biru dari skrin telefon, tablet, atau komputer riba boleh mengganggu pengeluaran melatonin, hormon tidur. Elakkan penggunaan gajet sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur.
• Pastikan Bilik Tidur Sejuk, Gelap, dan Senyap: Suhu yang selesa (sekitar 18-22°C), bilik gelap sepenuhnya, dan persekitaran yang senyap akan memudahkan tidur yang nyenyak. Gunakan langsir gelap atau topeng mata jika perlu.
• Gunakan Bantal Sokongan: Bantal kehamilan atau bantal tambahan boleh membantu menyokong perut, belakang, dan kaki, menjadikannya lebih selesa untuk tidur mengiring (terutama di sebelah kiri untuk pengaliran darah yang lebih baik).
• Amalkan Rutin Tenang Sebelum Tidur: Mandi air suam, membaca buku, mendengar muzik yang menenangkan, atau melakukan teknik pernafasan dalam boleh membantu merehatkan minda dan tubuh sebelum tidur. Mengamalkan doa atau zikir juga boleh menenangkan jiwa.
• Hadkan Kafein dan Cecair pada Waktu Malam: Kafein boleh mengganggu tidur, manakala pengambilan cecair berlebihan sebelum tidur boleh menyebabkan kerap kencing pada waktu malam.

---

4. Uruskan Stres dengan Betul

Stres adalah sebahagian daripada kehidupan, tetapi stres kronik semasa kehamilan boleh memberi kesan negatif kepada ibu dan bayi. Ia boleh mengganggu keseimbangan hormon kehamilan seperti kortisol (hormon stres) dan progesteron. Kajian dari Journal of Maternal-Fetal & Neonatal Medicine (2024) mendapati bahawa tahap stres yang tinggi dikaitkan dengan risiko bayi bersaiz kecil (intrauterine growth restriction) dan kelahiran awal.

Strategi Pengurusan Stres yang Berkesan:

• Teknik Pernafasan Dalam (Deep Breathing): Amalkan pernafasan perut yang perlahan dan dalam. Tarik nafas melalui hidung, kembangkan perut, tahan sebentar, dan hembus perlahan-lahan melalui mulut. Lakukan beberapa kali sehari, terutamanya apabila berasa cemas.
• Luangkan Masa untuk Spiritual: Bagi ibu Muslim, solat, membaca al-Quran, dan berzikir adalah cara yang ampuh untuk menenangkan hati dan jiwa. Keterikatan dengan Pencipta boleh memberi ketenangan dan kekuatan mental.
• Bercakap dengan Pasangan atau Individu Dipercayai: Berkongsi perasaan dan kebimbangan dengan suami, ahli keluarga, atau sahabat rapat boleh membantu melegakan tekanan. Kadang-kadang, hanya dengan meluahkan perasaan sudah cukup untuk meringankan beban.
• Dapatkan Sokongan Profesional: Jika stres terasa terlalu berat untuk diuruskan sendiri, jangan teragak-agak untuk mendapatkan bantuan kaunselor atau ahli psikologi. Mereka boleh menyediakan strategi pengurusan stres yang disesuaikan.
• Luangkan Masa “Me-Time”: Berikan diri sendiri masa untuk berehat dan melakukan aktiviti yang disukai. Ini boleh termasuk:
  • Mandi air suam dengan minyak esensial yang menenangkan (pastikan selamat untuk ibu hamil).
  • Mendengar muzik yang tenang dan menenangkan.
  • Membaca buku atau jurnal.
  • Melakukan hobi kegemaran.
  • Menerima urutan prenatal yang lembut.
• Praktikkan Kesedaran (Mindfulness): Fokus pada masa kini. Alih perhatian dari kebimbangan masa depan atau penyesalan masa lalu. Amati sensasi tubuh, pernafasan, dan persekitaran sekeliling.

---

5. Ambil Suplemen yang Disarankan Doktor

Walaupun pemakanan seimbang adalah penting, kadang-kadang sukar untuk mendapatkan semua nutrien yang diperlukan melalui diet sahaja, terutamanya semasa kehamilan apabila keperluan nutrien meningkat. Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) dan Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) menyarankan pengambilan beberapa suplemen penting untuk ibu hamil.

Suplemen Penting Semasa Hamil:

• Asid Folik (400-800 mcg): Sangat penting untuk diambil sebelum konsepsi dan pada awal kehamilan (trimester pertama). Asid folik membantu mencegah kecacatan tiub saraf pada bayi, seperti spina bifida. Kajian menunjukkan pengambilan asid folik yang mencukupi dapat mengurangkan risiko ini secara signifikan.
• Zat Besi: Disyorkan untuk mencegah anemia, terutamanya pada trimester kedua dan ketiga apabila isipadu darah ibu meningkat. Anemia boleh menyebabkan keletihan yang teruk, pening, dan berisiko tinggi untuk kelahiran pramatang atau bayi kurang berat badan.
• Kalsium dan Vitamin D: Penting untuk perkembangan tulang dan gigi bayi yang sihat, serta untuk mengekalkan kepadatan tulang ibu. Vitamin D juga membantu penyerapan kalsium.
• DHA/Omega-3: Selain daripada pengambilan melalui makanan, suplemen DHA/Omega-3 juga disarankan, terutamanya jika pengambilan ikan berlemak tidak mencukupi. Ia kritikal untuk perkembangan otak dan penglihatan bayi.

Kajian dalam Cochrane Database (2023) menunjukkan bahawa pengambilan suplemen prenatal secara konsisten, mengikut saranan doktor, dapat mengurangkan risiko komplikasi kehamilan sehingga 40%. Walau bagaimanapun, sentiasa berbincang dengan doktor atau ahli farmasi sebelum mengambil sebarang suplemen untuk memastikan dos yang betul dan kesesuaian dengan keadaan kesihatan individu.

---

Penutup

Perjalanan kehamilan adalah satu fasa yang indah, namun memerlukan penjagaan diri yang holistik. Ibu yang sihat dan bertenaga bukan sahaja dapat menikmati tempoh kehamilan dengan lebih baik, malah akan melahirkan bayi yang lebih kuat dan ceria. Jangan sesekali mengabaikan kesihatan diri kerana ia adalah pelaburan terbaik untuk masa depan si kecil.

Ambil masa untuk jaga diri, makan dengan betul, tidur yang cukup, kawal stres, dan bersenam ringan. Ingatlah, ini bukan hanya untuk kecantikan luaran, tetapi untuk kebaikan dua nyawa yang saling berkait. Setiap langkah kecil yang ibu ambil hari ini akan memberi impak besar kepada kesejahteraan ibu dan bayi kesayangan. Adakah ibu merasakan cabaran terbesar dalam kehamilan adalah menguruskan keletihan atau stres?

Beras Basmati Untuk Diet

Beras Basmati Untuk Diet ? Beras Basmati Pusa 1121 Sella Cream Super (Import)Kami suka beras ni sebab takde bau tengik macam sesetengah basmati. Makan plak rasa ringan kat perut . (Kalau beras biasa makan sesenduk.

Beras ni makan 3 senduk pun rasa mcm rilek jaa) sesuai untuk yang diet. Tekstur lembut dan fluffy seketui seketui. Berderai gitu. Tak melekat sesama depa.

Varian 1121 ni antara jenis yang nasi panjang elok. So antara jenis ‘king basmati’. Basmati pun macam beras biasa juga. Ada yang jenis mahal. Murah. Ikut gred gred dia. Rasa pun berbeza. Tekstur juga tak sama.

Boleh walkin ke pusat jualan beras berkat padi sg haji dorani selangor atau dapatkan melalui shopee

BERAS REBUS ATAU PARBOILED RICE JADI PILIHAN UNTUK YANG BERSUNGGUH NAK DIET. JOM TRY!

Sebelum ni tak pernah pun ambil tahu pasal beras, yang selalu beli pun beras putih, basmathi dan beras merah. Rupanya beras parboiled atau beras rebus ni lagi bagus sebab khasiatnya lebih dan glisemik indeks rendah. Glisemik indeks rendah ni la yang penting kalau nak kurus.

APAKAH KELEBIHAN BERAS PARBOILED?

Beras parboil adalah beras yang biji padinya direbus/stim terlebih dulu sekejap sebelum kulitnya dibuang. Rebusan separa masak ni menjadikan kulit-kulitnya (husk, bran, etc) yang kaya dengan fiber dan vitamin menyerap ke dalam beras. Menjadikan ia beras yang paling tinggi khasiat dan rasanya pun sangat sedap!

Rupa beras parboil agak keruh sikit berbanding beras biasa. Ia juga memiliki glisemik indeks yang lebih rendah.

Khasiatnya mampu menandingi beras perang dengan rasa dan kenikmatannya sangat berbeza.

Terdapat pelbagai pilihan beras parboil dan salah satunya Beras Basmati Pusa 1121 cream sella. Harganya agak mahal sikit berbanding beras biasa tapi kata nak lebih sihat kan?

Warna beras ni agak kuning sedikit tetapi jangan ingat beras tak elok pulak. Bila makan…. tadaaa serius SEDAP weii. lagi SEDAP DARI BERAS PUTIH.

BERAS PUTIH BERAS PERANG

Ia subjek kontroversi yang tidak berkesudahan.

Yang mana lebih baik untuk upgrade kesihatan kita?

Seperti mana yang selalu diperjuangkan, bila ada dispute dalam sesuatu bab hendaklah kita merujuk pada sejarah dan sirah.

Rasul saw lebih memilih tepung yang kasar kerana tidak mahu terlalu mengikut gaya makanan orang kaya di waktu itu yang makan tepung halus.
Tepung halus adalah luxury ketika itu dan Baginda saw banyak mengingati ummatnya apabila beliau makan.

Baginda lambang kesederhanaan.

Di waktu kini, malah tepung organik dan beras perang lebih mahal berbanding beras putih.

Mari kita lihat bandingan nutrisinya.

Secara kasarnya kandungan carbs tiada banyak beza seperti rajah di bawah.
Di dalam 100gram beras perang kandungan carbsnya sebanding dengan 5 tsp gula manakala beras putih adalah 7tsp gula.

Makan dalam bentuk sejuk eg nasi dingin atau sushi menjadikan ia resistant starch dan membolehkan sebahagian sampai jauh hingga ke usus besar untuk menjadi makanan bagi microbiome kita.
Bermakna tidak semua di serap menjadi gula .

GI glycemic index basmati, beras perang adalah antara 50-70 manakala GI beras putih ialah 70-90.

Glycemic load (GL) beras perang ialah 18 manakala beras putih ialah 23 dan lebih rendah dari sweet potatoes yang mempunyai GL 27.

Kandungan Fibre beras perang lebih tinggi namun tidak significant jika dilihat dalam bentuk lebih luas yakni bila kita memakan satu hidangan, tentu ada sayuran yang kandungan fibrenya boleh menampung kekurangan dalam beras putih.

Kandungan protein beras putih pula lebih rendah dan sebenarnya lebih sesuai untuk pesakit buah pinggang yang memerlukan low protein diet.

Beras perang belum dibuang sepenuhnya lapisan bran dan menjadikan ia lebih mengenyangkan daripada beras putih.

Namun salah satu ciri penting makanan ialah ia hendaklah dimakan dengan jiwa yang gembira dan tiada unsur stress dan terpaksa.

Eat with your heart.

Untuk majority manusia sekarang beras putih lebih memberi keseronokan dan anda masih mendapat segala kebaikan protein dan fibre jika hidangan keseluruhan anda lengkap dengan protein binatang yang berkualiti serta sayuran2 yang penuh dengan fibre dan probiotics.
Beras putih bukan portion utama hidangan kita.

Carbs patut menjadi 25-30% dari RDA kalori anda (andaikan RDA anda 2000kcal ) iaitu 600kcal keperluan tenaga datang dari carbs.
Jika ia nasi sahaja tanpa carbs yang lain, sukatan sekitar 3 cawan.

Mereka yang enthusiasts boleh cuba buat sendiri GBR germinated brown rice.
Kandungan nutrients lebih terserlah selepas berjam2 proses germination.

Beras dan masakan nasi yang bagaimana kegemaran anda ?

Lembut sangat beras ni. Cara masak sukatan air semua macam masak nasi biasa.

So kepada yang sedang diet, nak jaga kesihatan sila la try beli beras parboiled ni. Jangan risau tak sedap, rasa pelik ke apa.. Janji nak sihat!

NAK DIET

Nak masak nasi nak makan dalam 4-5 sudu atau 3/4 cawan je? Renyah. Dak aihh meh mak long nak ajaq. Maybe ramai dah tau, tapi saja nak share juga.

Saya akan sukat pengambilan nasi nasi. Saya cuba makan anggaran tidak lebih 100gram nasi sahaja. Atau lebih kurang 4 sudulah.

Untuk dapatkan lebih kurang 100g nasi, saya perlu tanak tidak lebih 35g beras. Biasanya saya siap pack dalam plastik kecik 30g beras, so tidaklah setiap kali nak masak kita timbang. So bila dah pack, nak masak ambil je 1 pack. Ni beras basmati, saya biasa gilir-gilir masak basmati dan brown rice. 30g beras=lebih kurang 1 1/2 sudu besar beras.

So 1 1/2 sudu besar beras? Macam mana nak tanak? Untuk sekali makan? Kita guna teknik kukus. Dalam rice cooker boleh, dalam food steamer pun boleh. Kalau kat rumah pakai rice cooker, kt office saya letak satu food steamer, so sebelum lunch, kukus dulu nasi kita dalam 30 minit. (Kalau brown rice, pagi-pagi rendam dulu, nanti kukus 40minit, beras perang dia lambat kembang) .

Kejadian nasi pun lawa, berasnya sebutir-sebutir. So 30gram beras, atau 1 1/2 sudu beras tu boleh dapat dalam 3/4 cawan nasi, atau lebih kurang 4-5 sudu. So anggaran kalori dalam 200+ je.

Food steamer saya beli, kat lazada, harga RM30+. So boleh kukus nasi, sayur, jagung, keledek.. berbaloi sangat.

Semoga bermanfaat and happy diet..

LUNCH AYAM BERAS BASMATI

Nak tau berapa kalori lunch i hari ni? Tapi lunch jam 2.30pm sebab masih kenyang makan breakfast tadi dengan Cravex + Jamu Intan Payung.

Nasi rumah i guna Beras Basmati sebab sangat bagus untuk yang amalkan diet dan kawalan gula & kolestrol. Beras Basmati kurang kandungan glikemik (kenaikan gula dalam darah) dan karbohidrat. Ia juga mampu memberikan korang rasa kenyang lebih lama!

Kalori Nasi Ayam:
Nasi Basmati 1 senduk: 85
Ayam goreng perap kicap halia: 200
Salad: 30
Sos cili + kicap: 45
Sup Ayam: 36
Air kosong: 0

Total: 396 calories intake for lunch.

Breakfast tadi 371 calories.

Sehingga jam 3.30pm ni jumlah kalori yang i ambil ialah 767 kalori.

Untuk maintain berat i 55kg i kena ambil 1200 kalori je sehari. So ada balance lagi 433 kalori lagi for hi-tea and dinner.

Apa nak makan dengan balance 433 kalori ni lagi eh? Normally i minum petang je tu pun dalam 150-200 kalori je… dinner memang dah tak makan sebab dah full perut asbab Cravex. Hmmm sebab tu berat i makin turun sebab tak cukup 1200 kalori

Pastu cravex pulak dia bakar lemak and naikkan metabolisma…. Tu kadang-kadang pulun makan pisang goreng nak suruh banyak masuk kalori nak bagi maintain berat Jamu Intan Payung pun boleh naikkan metabolisma dan burn kalori. Haa memang berganda lah metabolisma i naik macam zaman remaja dulu. beras basmati untuk diet

KHASIAT BERAS BASMATI

Beras basmati sangat sesuai untuk korang yang nak diet kerana ia kurang kandungan glikemik dan karbohidrat. Selain itu, beras basmati juga mampu memberikan korang rasa kenyang lebih lama. Let’s check it out khasiat beras basmati ni..

1. Melancarkan Sistem Pencernaan
– Hal ini berlaku kerana beras basmati mempunyai serat larut yang membantu pembersih
an usus pelancaran bahan pencernaan. Secara tidak langsung ia membantu mengatasi masalah sembelit.

2. Menjaga Kesihatan Jantung
– Beras basmati mempunyai kadar kandungan lemak tepunya lebih rendah berbanding beras lainnya. Kandungan serat yang tinggi juga baik untuk kelancaran sistem kariovaskular.

3. Menurunkan Tekanan Darah Tinggi.
– Ia juga boleh menurunkan tekanan darah tinggi, terutamanya jika anda mengambil beras basmati jenis perang kerana kandungan potasium dan magnesium terkandung dalam beras jenis ini.

Jadi kalau korang jenis yang mengamalkan beras basmati dalam rutin dari SS Family Kitchen korang, tak perlu risau la makan Nasi Biryani kami. Sebab kami menggunakan Beras Basmati untuk masakan kami .